Zu Beginn, Eisen ist ehrlich gesagt kein einfaches Thema und wird wissenschaftlich stark diskutiert. Vor allem wenn es um den Bedarf und Supplementierung in der Schwangerschaft und Stillzeit geht. Besonders in diesen Fällen empfehle ich eine individuelle Absprache mit dem Arzt / der Ärztin und ErnährungswissenschaftlerIn oder DiätologIn deines Vertrauens.

Warum brauche ich mehr Eisen in der Schwangerschaft & Stillzeit?

Der Eisenbedarf steigt aus mehreren Gründen. Starten wir mit der Schwangerschaft: Einerseits wird mehr Eisen für den Fötus und die Plazenta benötigt. Andererseits wird Eisen zur Herstellung von Hämoglobin verwendet, einem Molekül in den roten Blutkörperchen, das eine sehr wichtige Aufgabe hat: den Transport von Sauerstoff durch deinen Körper. (1) Schwangere Frauen haben um 15-25% mehr rote Blutkörperchen, daher wird auch mehr Eisen benötigt. (2) Der Bedarf steigt nicht von heute auf morgen, sondern nimmt mit der Schwangerschaftsdauer zu. (3) In der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, um die Verluste während der Geburt und Schwangerschaft wieder auszugleichen. (1)

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft. In der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, um Verluste der Schwangerschaft wieder auszugleichen

Wie viel Eisen benötige ich in der Schwangerschaft & Stillzeit?

Jetzt kommen wir zum komplizierten Teil: Die DACH-Referenzwerte für die Eisenzufuhr liegen für Schwangere bei 30 mg/Tag und für Stillende bei 20 mg/Tag und sind damit deutlich höher als bei nicht schwangeren Personen. (1)  Die European Safety Authority (EFSA) hingegen argumentieren, dass Schwangere und Stillende zwar mehr Eisen benötigen aber auch eine erhöhte Aufnahmerate aufweisen. Diese müssen daher de facto gar nicht mehr Eisen über die Nahrung zuführen als nicht schwangere/stillende Personen. (4) 

Was passiert bei einem Eisenmangel?

Bei einem Eisenmangel steigt das Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht (1). Allerdings kann sich wahrscheinlich auch eine Überversorgung mit Eisen negativ auswirken. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen nicht einfach prophylaktisch und auf eigene Faust genommen werden. Die Einnahme sollte mit dem Arzt/der Ärztin und ErnährungswissenschaftlerIn oder DiätologIn abgesprochen werden. 

Wie decke ich meinen Eisenbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit?

Zu Beginn 30 mg Eisen nur mit der Ernährung zu erreichen, gestaltet sich eher schwierig. (1) Das heißt aber wie gesagt nicht, dass du gleich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen musst. Denn dein Körper ist in der Schwangerschaft und Stillzeit ja auch effizienter darin, Eisen aufzunehmen. 

Nun möchte ich dir zwei Schritte vorstellen, wie du deinen Eisenbedarf deckst:

1. Eisenquellen einbauen

Es lohnt sich in der Schwangerschaft und Stillzeit Eisenquellen regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Folgende Lebensmittelgruppen enthalten Eisen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Tofu
• Fleisch: Rindfleisch, Rinderschinken
• Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide: Vollkornmehl, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Pinienkerne, Erdnüsse, Leinsamen

Tierisches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen. Es gibt aber auch einige Faktoren, wodurch die Aufnahme von pflanzlichen Eisen verbessert werden kann. Erfahre hier, was du tun kannst, damit dein Körper mehr pflanzliches Eisen aufnimmt!

2. Supplementierung individuell entscheiden

Individuell mit Arzt/Ärztin und/oder Ernährungsberatung absprechen, ob und ab wann eine Supplementierung mit Eisen sinnvoll ist.