Tierisches vs. Pflanzliches Eisen
Juni 3, 2022
Eisen wird zur Herstellung von Hämoglobin verwendet, einem Molekül in den roten Blutkörperchen, welches eine sehr wichtige Aufgabe hat: den Transport von Sauerstoff durch deinen Körper. Außerdem ist Eisen Bestandteil vieler Enzyme. (1) Im Rahmen einer Ernährungsberatung ist besonders bei Frauen, aber auch bei vegetarischer und veganer Ernährung Eisen immer wieder ein Thema.
In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Folgende Lebensmittelgruppen enthalten Eisen. Es lohnt sich diese regelmäßig in den Speiseplan einzubauen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Tofu
- Fleisch: Rindfleisch, Rinderschinken
- Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide: Vollkornmehl, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Pinienkerne, Erdnüsse, Leinsamen
Du siehst also, dass du mit einer abwechslungsreichen Ernährung am ehesten deinen Eisenbedarf deckst. In folgender Tabelle (2) findest du als Hintergrundwissen noch ein paar konkrete Werte.
Unterschiedlich Arten von Eisen (3)
In der Natur kommt Eisen in verschiedenen Formen vor: Am besten untersucht sind Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. In aktuelleren Untersuchung wird auch von einer Unterkategorie dem sogenannten Ferritin Eisen gesprochen. Dieses wird zu den Nicht-Häm-Eisen gezählt, (1) kommt vor allem in Hülsenfrüchten vor und wird über andere Transportwege aufgenommen. (4)
- In tierischen Lebensmitteln findet sich sowohl Häm-Eisen (oft als tierisches Eisen bezeichnet) als auch Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kann vom Körper relativ gut aufgenommen werden.
- In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Nicht-Häm-Eisen (oft als pflanzliches Eisen bezeichnet) vor, welches schlechter aufgenommen wird.
In diesem Blog möchte ich dir einige Faktoren vorstellen, die deine pflanzliche Eisenaufnahme verbessern oder verschlechtern können.
Einflussfaktoren auf die pflanzliche Eisenaufnahme
Folgende Faktoren beeinflussen die Aufnahme. Dies ist keine vollständige Liste es gibt noch weitere Faktoren.
Eisenaufnahme fördernd
Vitamin C und andere organische Säuren: In einer Studie konnten etwa 60 mg Vitamin C, das entspricht in etwa 50g roter Paprika, die Eisenabsorption fast verdreifachen. (5) Zu Vitamin C haltigen Lebensmitteln zählen: Paprika, Kohlarten, Beeren, Brokkoli und Zitrusfrüchte.
Eisenaufnahme hemmend
Phytinsäure: Befindet sich vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Diese stellen wertvolle Lebensmittelgruppen dar und sollten daher nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Um den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren, gibt es viele Küchentechniken: Einweichen, Kochen, Fermentieren und Keimen (6)
Polyphenole: Werden vor allem über Kaffee und Tee zugeführt. (7,8) Daher lohnt es sich, diese eher zwischen den Mahlzeiten als zu einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.
Meine Top 3 Tipps für eine bessere Eisenabsorption
Zum Beispiel
Vollkornbrot + Hummus + roter Paprika
Porridge mit frischem Obst toppen
Frische Zitrone über pikantes Essen träufeln
Vor allem bei einer eisenreichen Mahlzeit lohnt es sich, den Kaffee und Tee wegzulassen und lieber zwischen den Mahlzeiten zu trinken.
Wenn du Zeit hast, weichst du Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen vor dem Kochen ein. Beim Kauf von Vollkornsauerteigbrot ist das Eisen durch die Fermentation besser verfügbar. In manchen Supermärkten gibt es auch schon gekeimte Produkte, zum Beispiel gekeimte Nudeln und Haferflocken.
1: EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254, 115 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
2: Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A.L.: Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle. München (2020)
3: Fuqua, B. K., Vulpe, C. D., & Anderson, G. J. (2012). Intestinal iron absorption. J Trace Elem Med Biol, 26(2-3), 115-119. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2012.03.015
4: Hoppler, M., Zeder, C., & Walczyk, T. (2009). Quantification of ferritin-bound iron in plant samples by isotope tagging and species-specific isotope dilution mass spectrometry. Anal Chem, 81(17), 7368-7372. https://doi.org/10.1021/ac900885j
5: Fidler, M. C., Davidsson, L., Zeder, C., & Hurrell, R. F. (2004). Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr, 79(1), 99-102. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.99
6: Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol, 52(2), 676-684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y
7: Zamora-Ros, R., Knaze, V., Rothwell, J. A., Hemon, B., Moskal, A., Overvad, K., Tjonneland, A., Kyro, C., Fagherazzi, G., Boutron-Ruault, M. C., Touillaud, M., Katzke, V., Kuhn, T., Boeing, H., Forster, J., Trichopoulou, A., Valanou, E., Peppa, E., Palli, D., Agnoli, C., Ricceri, F., Tumino, R., de Magistris, M. S., Peeters, P. H., Bueno-de-Mesquita, H. B., Engeset, D., Skeie, G., Hjartaker, A., Menendez, V., Agudo, A., Molina-Montes, E., Huerta, J. M., Barricarte, A., Amiano, P., Sonestedt, E., Nilsson, L. M., Landberg, R., Key, T. J., Khaw, K. T., Wareham, N. J., Lu, Y., Slimani, N., Romieu, I., Riboli, E., & Scalbert, A. (2016). Dietary polyphenol intake in Europe: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Nutr, 55(4), 1359-1375. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0950-x
8: Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr, 40(5), 371-398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194
