Alles was du über Vitamin D wissen musst
November 6, 2022
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, denn es ist eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Hormon. Die Ernährung stellt insgesamt einen geringen Beitrag zur Versorgung dar (10-20%). Der Großteil erfolgt über die Eigensynthese des Körpers durch die UV-B Strahlen der Sonne. (2) Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und auch die Kontraktion der Skelettmuskulatur.
Vitamin D wird für die Knochenentwicklung & Immunfunktion benötigt
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Der Bedarf an Vitamin D beträgt bei erwachsenen Personen 800 I.E. (Internationale Einheiten), das entspricht 20μg. (1)
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D wird nur in geringen Mengen über die Nahrung zugeführt. Diese reicht also nicht als alleinige Vitamin D Quelle aus. Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin D (1):
- fettreiche Meeresfische
- Eigelb
- einzelne Speisepilze
- Mit Vitamin D angereicherte Kuhmilch oder angereicherte Pflanzendrinks
Bedarf decken in zwei Schritten
1. Ausreichend im Freien an der Sonne sein im Sommerhalbjahr
Den Großteil deines Bedarfs deckst du über die Eigensynthese des Körpers durch die Sonne und nicht über die Ernährung. Denn dein Körper kann selbst Vitamin D bilden! (2) In Österreich reicht von April bis September die Sonne aus, um gut versorgt zu sein. Wahrscheinlich fragst du dich, wie lange du an der Sonne sein musst? Die folgende Tabelle dient dir als Orientierung und zeigt wie lange du dich in diesen Monaten draußen befinden solltest. (3)
Aber Achtung nicht jeder Mensch produziert gleich viel Vitamin D
Die Eigensynthese von Mensch zu Mensch variabel. Neben der Jahreszeit und Tageszeit sind auch folgende Faktoren besonders ausschlaggebend:
- Hautfarbe: Je heller die Hautfarbe desto mehr Vitamin D kann produziert werden. Das heißt Menschen mit hellerer Hautfarbe benötigen weniger Zeit in der Sonne, um ihre Vitamin D Versorgung sicherzustellen.
- Sonnencremen & Kosmetikprodukte: Diese enthalten häufig einen Sonnenschutz, dadurch nimmt die Eigensynthese von Vitamin D signifikant ab. Aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos bei Nichtverwendung, solltest du dich nur die nötige Zeit ungeschützt in der Sonne befinden.
- Alter: Im höheren Alter nimmt die Eigensynthese ab.
- Kleidung: Vitamin D kann nur gebildet werden, wenn die Sonnenstrahlen auf die Haut trifft. Je mehr Hautfläche frei ist, desto mehr Vitamin D.
2. Im Winterhalbjahr ist eine Nahrungsergänzung häufig sinnvoll
In Österreich ist in fünf bis sechs Monaten (Oktober-März) der UV-Index zu gering, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Daher empfiehlt es sich den Bedarf in diesen Monaten über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken und die Versorgung mittels Blutbild zu überprüfen. In manchen Ausnahmefällen können auch die Vitamin-D Speicher vom Sommer reichen. Am besten machst du nach dem Sommer ein Blutbild, dann weißt du um deine Versorgung bescheid. Mit einer Diätolog:in oder Ernährungswissenschaftler:in findest du dann in ärztlicher Absprache eine passende Dosierung. Wenn du eine umfassende Beratung wünscht, dann bin ich gerne für dich da.
1: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg): Vitamin D. In: Refernzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Ausgabe, 6. aktualisierte Ausgabe (2020)
2: Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol, 5(1), 51-108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
3: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Accessed: March 7, 2022. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/
