Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft?
November 17, 2022
Zu Beginn, ich bin nicht der allergrößte Fan von Multinährstoffpräparaten! Diese werden vielen Frauen, ohne auf ihre Ernährung zu schauen, einfach unnötig empfohlen. Natürlich können diese unter bestimmten Umständen sinnvoll sein: Beispielsweise bei Übelkeit, wenn nur sehr eingeschränkt gegessen wird oder die Mama sich extra Sicherheit wünscht.
Aber in der Regel sind viele der enthaltenen Nährstoffe gar nicht notwendig und eine Geldverschwendung. Im schlimmsten Fall können diese auch unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Eisen zum Beispiel kann Übelkeit verschlimmern. (1) Zu Übelkeit in der Schwangerschaft und was du dagegen tun kannst, findest du hier einen Blogbeitrag.
Mein Ansatz bei Nahrungsergänzungsmitteln: simpel und auf die Ernährung abgestimmt
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich notwendig?
Es gibt drei Nährstoffe, die in der Regel (siehe Ausnahmen im Text) allen schwangeren Frauen in Österreich empfohlen werden können. Diese stelle ich dir heute vor:
1. Folsäure
Der Bedarf an Folat steigt in der Schwangerschaft von 300μg Folatäquivalente auf 550μg Folatäquivalente pro Tag. (2) Laut österreichischem Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 liegt der Mittelwert der Zufuhr an Folatäquivalente bei 252µg bei Frauen zwischen 25-51 Jahren. (3) Du siehst also, dass die durchschnittliche Österreicherin bei Weitem nicht die empfohlenen 550μg nur mit der Ernährung erreicht.
Folat ist essentiell für die Zellteilung. Bei einem Mangel kann es zu kindlichen Fehlbildungen des Nervensystems kommen, insbesondere zu einem Neuralrohrdefekt.
μg Folatäquivalente
μg Folatäquivalente
Wie viel Folsäure sollte ich einnehmen und wie lange?
Die D-A-CH Gesellschaft empfiehlt neben einer folatreichen Ernährung, eine Einnahme von 400µg Folsäure/Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel. Die Einnahme startet mindestens 4 Wochen vor Konzeption bis mindestens zum Ende des 1. Trimesters, das bedeutet also am besten, wenn ein Kinderwunsch besteht. (2)
2. Jod
Der Bedarf an Jod in der Schwangerschaft liegt bei 230μg. Der österreichische Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigte, dass insgesamt 87,1 % der Teilnehmer:innen die empfohlene Zufuhr an Jod nicht erreichen. Der Mittelwert der Zufuhr lag bei Frauen zwischen 25 und 51 Jahren bei 120μg. Allerdings lagen keine Daten zur Verwendung von jodierten Speisesalz in industriell hergestellten Lebensmitteln und beim Außer-Haus Verzehr vor. Wenn hier hauptsächlich jodiertes Speisesalz verwendet wird, wäre die Zufuhr an Jod höher. (3)
Ein Jodmangel kann das Wachstum und die Knochenreifung sowie die Entwicklung des Nervensystems und Gehirns des Babys negativ beeinflussen. Außerdem brauchst du auch mehr Jod, weil deine Schilddrüse in der Schwangerschaft vermehrt Hormone bildet und diese dafür Jod benötigt.
Wie viel Jod sollte ich einnehmen und wie lange?
In Österreich gibt es im Vergleich zu Deutschland keine allgemeine Empfehlung für eine Einnahme von Jod in der Schwangerschaft. Das Netzwerk „Gesund ins Leben” empfiehlt, je nach Ernährung 100-150μg Jod/Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu nehmen. (4) Die Einnahme wird zu Beginn der Schwangerschaft gestartet und kann nach dem Abstillen beendet werden.
Wenn eine Schilddrüsenerkrankung vorliegt, muss allerdings immer vor Einnahme von Jod eine ärztliche Rücksprache erfolgen!
In einer Ernährungsberatung kann ein:e Ernährungswissenschafter:in oder Diätolog:in durch eine genaue Ernährungsanamnese gut abschätzen, ob 100 oder 150μg Jod/Tag notwendig sind.
3. Vitamin D
Der Bedarf an Vitamin D ist in der Schwangerschaft nicht erhöht und beträgt 800 IE (Internationale Einheiten), das entspricht 20μg.
Vitamin D ist wichtig für die Knochenentwicklung und die Immunfunktion des Fötus. (5)
Vitamin D wird nur zu einem geringen Teil (10-20%) über die Nahrung gedeckt. Den Rest deines Bedarfs bildet dein Körper selbst. Dafür muss die Sonne, gemessen am sogenannten UV-Index, allerdings stark genug sein. In Österreich ist die Sonne in 5 bis 6 Monaten (Oktober-März) nicht stark genug.
Daher empfehle ich in der Schwangerschaft zunächst die Vitamin-D Versorgung mittels Blutbild zu überprüfen und dann den Bedarf (20μg) in den Wintermonaten über ein Nahrungsergänzungsmittel zu decken. In manchen Ausnahmefällen können auch die Vitamin-D Speicher vom Sommer reichen und es tritt kein Mangel im Winter auf. Mit einer Diätolog:in oder Ernährungswissenschafter:in findest du dann eine passende Dosierung in ärztlicher Absprache.
Sonst noch was?
Je nach Ernährung und Blutbild können auch andere Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sinnvoll sein. Zu Eisen und Omega-3-Fettsäuren habe ich bereits Blogartikel geschrieben. Schau dort gerne hinein, um zu erfahren, was du tun kannst, um optimal mit diesen Nährstoffen versorgt zu sein.
