Ernährung & Wochenbettdepression
Januar 20, 2023
Zu Beginn, ist mir ganz wichtig das Thema im richtigen Kontext zu beleuchten: Ernährung kann eine Wochenbettdepression nicht heilen. Die Depression kann also nicht mit einem Vitamin D Supplement „wegbehandelt“ werden.
Es gibt viele Risikofaktoren, wie Gewalterfahrungen, Schlafmangel, geringe soziale Unterstützung, frühere Fehlgeburten, ungewollte Schwangerschaft und PMS (2) die sicherlich eine größere Rolle als die Ernährung spielen. Aber deine Ernährung kannst du bewusst beeinflussen. Wenn du also in diesem Bereich dein Risiko senken kannst, ist das meiner Meinung nach sehr wertvoll.
Mit einer nährstoffdeckenden Ernährung & richtigen Supplementierung Risiko minimieren
Was ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Wochenbettdepression?
Es gibt sowohl Risiko- als auch Schutzfaktoren für eine Wochenbettdepression die mit der Ernährung zusammenhängen. Diese Erkenntnisse
beziehen sich auf einer Vielzahl an Daten, allerdings hauptsächlich auf Beobachtungsstudien. (1)
Risikofaktoren
1. Vitamin D Mangel
Ist der Versorgungsparamater für Vitamin D, das 25-OH-Vitamin D im Blutserum < 50 nmol/l liegt ein 2,67 fach erhöhtes Risiko für eine Wochenbettdepression im Vergleich zu ≥ 50 nmol/l vor. Der Bedarf ist zwar in der Schwangerschaft nicht erhöht, allerdings liegt auch bei nicht schwangeren Frauen häufig ein Vitamin D Mangel besonders im Winter vor. Das liegt daran, dass wir Vitamin D zum größten Teil über die Sonne aufnehmen. Hier findest du heraus, wie du deinen Bedarf an Vitamin D in der Schwangerschaft gut deckst.
2. Postpartum Anämie
Diese tritt vor allem auf wenn schon in der Schwangerschaft ein Eisenmangel vorliegt und es dann bei und nach der Geburt zu Blut- und Eisenverlusten kommt. Eine Anämie während der Schwangerschaft kann mehrere Gründe haben, die auch mit der Ernährung zusammenhängen können. Im wesentlichen gibt es drei Nährstoff Mängel die dazu führen können:
- Eisen: Finde hier heraus, wie du in der Schwangerschaft genug Eisen bekommst.
- Vitamin B12: Dies ist ein Vitamin, das vor allem bei sehr pflanzenbetonten Ernährungsweisen, wie vegetarische oder vegane Ernährung ein kritischer Nährstoff ist. Bei einer veganen Ernährung ist die Supplementierung mit Vitamin B12 unbedingt notwendig. Bei Vegetarierinnen kommt es darauf an, wie oft und wie viele tierische Produkte konsumiert werden. Eine individuelle Ernährungsberatung sowie die regelmäßige Kontrolle mittels Blutlabor kann hier weiterhelfen.
- Folsäure: Neben einer folatreichen Ernährung wird in der Schwangerschaft auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Hier findest du die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme.
Gute Folatlieferanten sind- grünes Gemüse
- Blattgemüse, wie Spinat und Salate
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Eier
Eisen, Vitamin B12 oder ein Folsäure Mangel können Gründe für eine Anämie sein
Schutzfaktoren
Auf der anderen Seite gibt es Faktoren, die das Risiko eine Wochenbettdepression zu bekommen, verringern. Dazu zählen:
1. Docosahexaensäure (DHA) Gehalt der Muttermilch & Konsum von Fisch
DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die vor allem für die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems deines Babys verantwortlich ist. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass sie bei der Allergieprävention des Babys eine Rolle spielen. (3) Wenn du als Mama genug DHA konsumierst, dann gelangt diese Fettsäure auch in deine Muttermilch. DHA wird vor allem über den Konsum von fettreichen Meeresfisch aufgenommen. Erfahre hier wie du mit und ohne Fisch deinen DHA-Bedarf deckst.
2. Bedarfsdeckende Zufuhr von Kalzium, Zink, Vitamin D und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Kalzium
Dein Kalzium Bedarf ist in der Schwangerschaft & Stillzeit nicht erhöht. Wenn du Milch- und Milchprodukte isst, kannst du deinen Kalzium Bedarf durch drei Portionen täglich decken. Dabei entspricht eine Portion Joghurt, Milch oder Buttermilch 200g und 1 Portion Käse 50-60g. Wenn du Milchersatzprodukte konsumierst, wie Soja oder Haferdrinks, greifst du am besten zu jenen die mit Kalzium angereichert sind.
Weitere pflanzliche Kalziumquellen sind
- Brokkoli
- Pak Choy
- Grünkohl
- Rucola
- Tofu (Gerinnungsmittel:Calciumsulfat)
- Mandelmus
- Chiasamen
- Kalziumreiches Mineralwasser
Zink
Ein Mangel an Zink kann zu Wundheilungsstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Daher ist dieser Nährstoff auch im Kontext des Wochenbetts sehr wertvoll. Der Bedarf an Zink richtet sich danach wie hoch die Phytatzufuhr in der Ernährung ist. Eine hohe Phytatzufuhr liegt vor, wenn du viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte isst und deine Proteinquellen vorrangig pflanzlicher Herkunft sind (z.B. Hummus, Tofu, Sojadrink, Linsen..) Wenn die Phytatzufuhr hoch ist, wird mehr Zink benötigt. Das liegt daran, dass dadurch die Aufnahme von Zink gehemmt wird.
Zinkquellen
- Rind- und Schweinefleisch
- Milch- und Milchprodukte
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen
- Vollkorngetreideprodukte: Haferflocken, Vollkornroggenbrot, Hirse
Zinkaufnahme pflanzlicher Quellen verbessern
Um die Aufnahme von Zink zu verbessern, gibt es Zubereitungsmethoden, welche die Phytinsäure abbauen: Einweichen, Fermentieren und Keimen.
Wie kannst du das in deinen Alltag umsetzen?
Du kannst Hülsenfrüchte vor dem Kochen (z.B. Linsen) in Wasser einweichen. Bei der Herstellung von Sauerteigbrot findet eine Fermentation statt, bei der Phytinsäure abgebaut wird. So kann der Gehalt an Phytinsäure bei der Herstellung von Sauerteigbrot um ca. 60% reduziert werden. (4) Frage also das nächste mal bei deinem Bäcker:in oder im Supermarkt nach einem Vollkornsauerteigbrot. Ebenso gibt es bereits in manchen Supermärkten gekeimte Haferflocken und Pasta zu kaufen. Hier ist das Zink auch besser verfügbar für deinen Körper.
Wie du genug Vitamin D bekommst, erfährst du hier.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Dazu zählen wiederum die Omega-3-Fettsäuren. Schau dafür in diesem Blogartikel vorbei.
Was tun, wenn ich bereits betroffen bin?
Wenn du denkst du bist betroffen, ist die erste Anlaufstelle dein:e Hausärzt:in. Ansprechstellen sowie Selbsthilfegruppe in ganz Österreich findest du außerdem in der Broschüre „Eigentlich sollte ich glücklich sein…“ vom Gesundheitsministerium.
Quellen:
(1): Zhao, X. H., & Zhang, Z. H. (2020). Risk factors for postpartum depression: An evidence-based systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Asian J Psychiatr, 53, 102353. https://doi.org/10.1016/j.ajp.2020.102353
(2): Gastaldon, C., Solmi, M., Correll, C. U., Barbui, C., & Schoretsanitis, G. (2022). Risk factors of postpartum depression and depressive symptoms: umbrella review of current evidence from systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Br J Psychiatry, 221(4), 591-602. https://doi.org/10.1192/bjp.2021.222
(3): siehe Verlinkung
(4): Montemurro, M., Celano, G., De Angelis, M., Gobbetti, M., Rizzello, C. G., & Pontonio, E. (2020). Selection of non-Lactobacillus strains to be used as starters for sourdough fermentation. Food Microbiol, 90, 103491. https://doi.org/10.1016/j.fm.2020.103491
