Kennst du das Gefühl, an gewissen Tagen einen unstillbaren Hunger zu haben? Vielleicht sitzt du dann mit der Schokoladenpackung am Sofa und wunderst dich, wie zur Hölle die ganze Tafel so schnell weggekommen ist, gefolgt von einem schlechten Gewissen und dem Gefühl, „sich morgen zusammenreißen zu müssen“. Was die wenigsten Frauen* wissen: Das ist ganz NORMAL und auch durch unseren Zyklus erklärbar. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit diesem Phänomen befassen.

De facto geht es den meisten Frauen* kurz vor ihrer Menstruation (sprich in der Lutealphase) so! Besonders in dieser Phase steigen der Appetit und auch das Verlangen nach Schokolade und Süßigkeiten generell, verglichen mit anderen Phasen deines Zyklus. (1) Ein Verständnis für den weiblichen Organismus zu haben, hilft diese Zusammenhänge zu verstehen und mit seinem Körper einfühlsamer umzugehen.

Warum steigt nun aber der Appetit vor der Menstruation?

Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Physiologie sind nach wie vor zu wenig erforscht. Die Rolle von Leptin im Menstruationszyklus wurde zum Beispiel erst Ende der 1990er Jahre vermutet. (2) Leptin ist ein ganz wichtiges Hormon in der Regulierung von Hunger und Sättigung. Außerdem wird der Menstruationszyklushäufig auch als Hindernis für die Einbeziehung von Frauen in Forschungsprojektebeispielsweise in der Sportwissenschaft angeführt. (3)

Eine Hypothese für den höheren Appetit ist, dass in der Lutealphase der Grundumsatz leicht erhöht ist. (4) Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper braucht und verbraucht, wenn du den ganzen Tag nur da liegen würdest, sprich die Energie, die gebraucht wird, um alle Organe, Stoffwechselvorgänge und Co. am Laufen zu halten. Das heißt, dein Körper braucht mehr Energie und holt sich diese dann auch. Das wird vermutlich durch einen Anstieg von Progesteronausgelöst, ein Hormon, das wie du in der Abbildung sehen kannst eben in dieser Phase vermehrt gebildet wird. Im Vergleich dazu hat Östrogen wahrscheinlich eine appetithemmende Wirkung. (5)

Was also tun, wenn der unstillbare Hunger und die Cravings kommen?

Grundsätzlich musst du gar nichts tun, denn durch ein paar Tage mehr Essen geht die Welt nicht unter. Wenn du aber das Gefühl hast, dass dich diese Situation belastet und du eindeutig häufig über deine Sättigung hinaus isst, dann lohnt es sich, Rahmenbedingungen zu schaffen, die es deinem Körper erlauben, gut genährt zu sein und Sättigung spüren zu können.

Das könnte beispielsweise sein:

• Snacks einbauen: Wenn du weißt, dass du in der Phase einfach generell mehr Appetit hast, dann zahlt es sich aus, beispielsweise am Nachmittag fix einen Snackeinzubauen. Das könnte eine Handvoll Nüsse mit deinem Lieblingsobst und ein Stück Schokolade sein.
• Mit einem sättigenden Frühstück starten: Studien deuten darauf hin, dass wenn du früher am Tag isst, der Drang zu essen, die Gedankenkreise rund ums Essen und das Verlangen nach Süßigkeiten und fetten Lebensmitteln reduziert sind. (6) Das heißt, vor der Menstruation das Frühstück zu skippen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee.
• Sich Zeit zum Essen nehmen: Auch wenn das häufig schwierig im Alltag erscheint, ist es etwas sooo Simples und Wirkungsvolles. Die Art, wie wir essen, beispielsweise mit oder ohne Ablenkung sowie schnell oder langsamer, beeinflussen, wie wir unsere Sättigung wahrnehmen.
• Essen worauf du Lust hast: Etwas, das ich häufig in Beratungen sehe: Du hast eigentlich Lust auf ein Stück Schokolade, isst aber eine Banane, dann noch zwei Knäckebrote, dann noch Gurkensticks, dann noch …. und so weiter. Bis du im Endeffekt genau so viel gegessen hast, wie wenn du gleich die Schoko genossen hättest. In jeder Mahlzeit etwas einzubauen, was dir wirklich schmeckt, macht absolut Sinn!
• Geschickte Mahlzeitengestaltung: Auch was du auf deinen Teller gibst, hat einen Einfluss darauf, wie satt du davon wirst. Ein kurzer Vergleich: ein Stück Obst als Snack sättigt schlechter als das Obst kombiniert mit Nüssen oder Joghurt. Für eine gute Sättigung spielen vor allem ausreichend Protein und Ballaststoffe eine Rolle.