Während deiner Menstruation spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Durch den Blutverlust während der Periode hast du einen höheren Eisenbedarf. Zudem gibt es bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel, die dir bei Periodenschmerzen helfen können. Hier erfährst du, wie du deinen Körper in dieser Phase optimal unterstützen kannst.

1. Eisenreiche Ernährung für deine Periode

Während deiner Menstruation verlierst du Eisen, das dein Körper für die Sauerstoffversorgung und viele wichtige Funktionen benötigt. Je nach Stärke deiner Blutung gehen zwischen 12,5 und 30 mg Eisen verloren. Dein Tagesbedarf liegt bei etwa 15 mg – doch viele Menschen erreichen diese Menge nicht, was zu einem Eisenmangel führen kann. Wusstest du, dass in Mitteleuropa jede fünfte Frau unwissentlich unter Eisenmangel leidet? Dieser zeigt sich oft durch Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blässe und Infektanfälligkeit (1).

Um dem vorzubeugen, lohnt es sich, besonders während deiner Periode eisenreiche Lebensmittel einzubauen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Edamame, Kichererbsen, Bohnen und Tofu sind tolle pflanzliche Eisenquellen.
• Fleisch und Fisch, insbesondere Rindfleisch und Meeresfrüchte wie Sardinen und Miesmuscheln, enthalten gut verwertbares Häm-Eisen.
• Eier
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Hirse, Quinoa und Vollkornprodukte bieten zusätzlich Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Leinsamen liefern neben Eisen auch Magnesium und Zink.

Zur Verbesserung der Eisenaufnahme kannst du auch gekeimte Haferflocken (Werbung, Affiliate) essen und Mahlzeiten in Gusseisenpfannen (Werbung, Affiliate) zubereiten. Noch mehr Tipps, um pflanzliches Eisen besser aufzunehmen, findest du hier. 

Tipp: Esse ein Vollkornprodukt, wie Haferflocken, Quiona, Vollkornsauerteigbrot pro Tag und integriere eisenreiche Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchten in deine Hauptmahlzeiten.

2. Antientzündliche Ernährung während der Periode

Die Periode selbst ist ein entzündlicher Prozess im Körper. Während der Menstruation wird vermehrt Arachidonsäure freigesetzt, die die Produktion entzündungsfördernder Prostaglandine (PGE2 und PGF2a) anregt. Diese lösen die Kontraktionen der Gebärmutter aus, die die Krämpfe verursachen. Eine antientzündliche Ernährung kann helfen, diese Prozesse zu regulieren.

Zu besonders antientzündlichen Nährstoffen zählen Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine A, C und E. Baue buntes Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreichen Meeresfisch, hochwertige Pflanzenöle, Kräuter und Gewürze in deine Ernährung ein.

3. Lebensmittel zur Linderung von Periodenschmerzen

Schmerzhafte Krämpfe, sogenannte Dysmenorrhoe, sind bei vielen Frauen* ein Problem. Bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel können jedoch helfen, die Produktion von Prostaglandinen zu regulieren. Diese Botenstoffe sind für die Kontraktionen der Gebärmutter verantwortlich und tragen zu Schmerzen bei.

• Kamille: Kamille wirkt entkrampfend und entzündungshemmend, was sie zu einer bewährten Hilfe gegen Periodenschmerzen macht. Eine Meta-Analyse mit sieben klinischen Studien zeigte, dass Kamille Schmerzen und Blutungen reduzieren kann (2).
  
  
• Ingwer: Ingwer enthält entzündungshemmende Stoffe wie Gingerole, die durch Hemmung der Prostaglandin-Synthese ähnlich wie Schmerzmittel wirken. Studien legen nahe, dass Ingwer in den ersten Tagen der Menstruation Schmerzen ähnlich wie Ibuprofen lindern kann (3).
  
  
• Zimt und Fenchel: Zimt enthält Eugenol, das entzündungshemmend wirkt, indem es die Biosynthese von Prostaglandinen hemmt. Fenchel ist bekannt für seine entkrampfende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur. Studien belegen, dass beide die Schmerzintensität bei Dysmenorrhoe senken können (4,5).

Tipp: Trinke Kamille-, Fenchel- oder Ingwertee als Entspannungsritual vor und während der Periode. Lass den Tee immer zugedeckt ziehen, um alle Wirkstoffe zu erhalten.

4. Nährstoffe zur Linderung von Periodenschmerzen

Vitamin D und Calcium: Studien liefern Hinweise, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Periodenschmerzen und begleitende Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Übelkeit verstärken kann. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium kann die Schwere der Symptome und den Bedarf an Schmerzmitteln verringern (6). Überprüfe daher deinen Vitamin-D-Status und baue calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Mandeln, Mohn, Sesam, Brokkoli und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks ein.

Tipp: Überprüfe deinen Vitamin D Status mittels Blutbild & baue calciumreiche Mahlzeiten ein

• Porridge mit je 2 TL Mohn & Sesam und einem kleinen Becher angereichertem Sojajoghurt
• Müsli mit Milch, einer Handvoll Mandeln und einer Orange
• Rucola-Feta-Salat mit einer Scheibe Brot mit Sesam
• Curry mit Tofu, Brokkoli und Reis
• Pasta mit Brokkoli und Parmesan

Vitamin E: Studien zeigen, dass die Supplementierung von Vitamin E Periodenschmerzen verringern kann. Vitamin E fördert möglicherweise die Produktion von Beta-Endorphinen, die als natürliche Schmerzmittel im Körper wirken (7). Du findest Vitamin E in hochwertigen Pflanzenölen wie Oliven-, Raps-, Lein-, Chia-, Hanf- und Walnussöl sowie in Nüssen und Samen.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, indem sie die Prostaglandin- und Leukotrienproduktion hemmen. Eine Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren einen milden Effekt auf Periodenschmerzen hat (8). Omega-3-reiche Lebensmittel sind Lein-, Chia-, Hanfsamen, Walnüsse sowie deren Öle, Rapsöl, fettreicher Meeresfisch, mit langkettigen Omega-3 Fettsäuren angereicherte Pflanzenöle (Werbung, Affiliate) und Mikroalgenöle oder Fischöle als Supplement.

Tipp: Bereite deine Speisen mit Rapsöl zu und baue 1 Teelöffel kaltgepresstes Chia- Walnuss-, Hanf- oder Leinöl pro Tag ein

Praktische Tipps für deine Ernährung während der Periode

• Plane Mahlzeiten mit eisenreichen Zutaten: Gekeimte Haferflocken im Müsli, Linseneintopf, Steak, Vollkornsauerteigbrot und Kürbiskerne als Snack helfen dabei, deinen Eisenhaushalt zu unterstützen.
  
• Setze auf antientzündliche Lebensmittel: Verwende Rapsöl für deine Speisen und Walnussöl für Salate zur besseren Omega-3-Versorgung. Ergänze deine Hauptmahlzeiten mit frischem Gemüse und iss ein Stück Obst mit Nüssen als Nachmittagssnack. Kräuter und Gewürze verleihen deinen Speisen zusätzlich Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
  
• Bei Periodenschmerzen kritische Nährstoffe überprüfen: Prüfe deinen Vitamin-D-Status sowie deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin E am besten gemeinsam mit einer Diätologin. Wenn eine Optimierung durch die Ernährung nicht ausreicht, kann nach ärztlicher Rücksprache eine Supplementierung dieser Nährstoffe hilfreich sein.
  
• Tee als schmerzlinderndes Ritual einsetzen: Kamille-, Fenchel- oder Ingwertee können vor und während der Periode entspannen und Schmerzen lindern. Lass den Tee immer zugedeckt ziehen, um alle Wirkstoffe zu erhalten.