Cholin mag vielleicht nicht der bekannteste Nährstoff sein, spielt aber eine entscheidende Rolle in der Gesundheit von Schwangeren und Stillenden und ihren Babys und ist hier besonders für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem entscheidend. (1) Eine geringe mütterliche Cholinzufuhr ist mit einem 36% höherem Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby assoziiert und das wahrscheinlich unabhängig von der Zufuhr von Folat. Die Ergebnisse sind aber noch vorsichtig zu interpretieren, wegen einer geringen Studienanzahl. (2)
Wie viel Cholin brauche ich?
Cholin ist ein semi-essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass dein Körper ihn selbst herstellen kann, aber oft nicht in ausreichenden Mengen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Cholin erhöht. Die EFSA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 480mg während der Schwangerschaft und 520mg während der Stillzeit und geht hier auch in die Muttermilch über. (3)
Aktuelle Cholinzufuhr in der Bevölkerung
Trotz der Bedeutung von Cholin erreichen viele schwangere Frauen nicht die empfohlenen täglichen Mengen. Studien zeigen, dass die durchschnittliche Zufuhr bei Schwangeren nur etwa 350mg pro Tag beträgt, was auf eine potenzielle Unterversorgung hinweist. (4)
Cholinquellen in der Ernährung
Cholin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber nicht immer in ausreichenden Mengen. Vor allem tierische Quellen weisen eine hohe Cholinmenge auf. Daher kann es bei einer pflanzenbetonten Ernährung zu einer geringen Zufuhr kommen.
Pflanzliche Cholinquellen (5):
- Sojaprodukte: Sojadrink, Edamame, Sojabohnen, Tofu
- Gewisse Gemüsesorten vor allem Kreuzblütlergewächse: Kohlsprossen, Karfiol und Brokkoli
- Gewisse Pseudogetreidearten und Nüsse: Quinoa, Erdnüsse, Pistazien
- Weizenkeime
Tierische Cholinquellen:
- Eier: Eine Studie zeigte, dass schwangere Frauen, die mindestens ein Ei pro Tag aßen, achtmal wahrscheinlicher waren, ihren Cholinbedarf zu decken. (6)
- Leber
- Fisch
- Fleisch
Hier ein Beispieltag, um auf 480mg in der Schwangerschaft zu kommen:
- 1 Glas Sojadrink 60mg
- 150g Lachs gekocht 135mg
- 1 Ei 150mg
- 100g Edamame ca 50mg
Differenz wird durch restliche Lebensmittel gedeckt.
Zu guter letzt kann natürlich auch ein Nahrungsergänzungsmittel aushelfen, dafür wendest du dich am besten an eine Erährungswissenschafter*in oder Diätolog*in in ärztlicher Absprache.
Quellen
1:https://doi.org/10.3390/nu12061731
2:https://doi.org/10.1093/advances/nmac082
3:https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4484
4:https://doi.org/10.1017/S0007114515003700
5:https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/choline.pdf
6:https://doi.org/10.1016/j.japh.2022.01.018
