Um dein heranwachsendes Baby optimal zu versorgen, braucht es Protein. Protein ist ein essentieller Nährstoff, der in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung hat, da er für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus sowie für die körperlichen Veränderungen der Mama benötigt wird. In diesem Blogbeitrag werden wir uns genauer damit beschäftigen, wie viel Protein du während der Schwangerschaft benötigst und wie du deinen Bedarf decken kannst.
Proteinbedarf in der Schwangerschaft
Der Protein Bedarf steigt von 0,8g/kg Körpergewicht (KG) vor der Schwangerschaft auf 1,1g/kg KG in der Schwangerschaft. Bei einer Schwangeren mit 64kg ergibt sich daher ein Bedarf von ca. 70g Protein/Tag.
Eventuell ist der Bedarf auch höher bei vermehrter körperlicher Aktivität. Es ist nicht auszuschließen, dass bei Zwillingen oder Drillingen ein erhöhter Proteinbedarf vorliegt. Das Institute of Medicine (IOM) schlägt bei Zwillingen eine Zuschlag der normalen Zufuhr (0,8g/kg Körpergewicht) von 50g/Tag ab dem 2. Trimester vor. Dieser Vorschlag beruht allerdings auf nur einer Studie, bei der durch eine Supplementierung mit 50g Protein ab der 20. Schwangerschaftswoche, die Rate des niedrigen Geburtsgewichts um 25% und die Rate des sehr niedrigen Geburtsgewichts um 50% sank. (1)
Wie decke ich meinen Proteinbedarf?
Da es weder alltagstauglich noch sinnvoll ist, deine Lebensmittel abzuwiegen, um dir auszurechnen wieviel Gramm Protein du pro Tag isst, möchte ich dir eine Alternative vorstellen: Als einfache und alltagstaugliche Alternative lohnt es sich bei jeder Hauptmahlzeit und am besten auch bei einem Snack eine Proteinquelle einzubauen. Hier siehst du eine Übersicht von Proteinquellen:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Eiweißreiche Pflanzendrinks: Sojadrink, Erbsendrink
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidney Bohnen, Käferbohnen, Linsen, Edamame,..
- Produkte aus Hülsenfrüchten: Hummus, Tofu, Tempeh, Fleischalternativen auf Erbsenbasis, Lupinenprodukte
Bezüglich der Menge achtest du am besten darauf, dass ein ¼-⅓ vom Teller mit der Proteinquelle bedeckt ist.
Brauche ich High-Protein Lebensmittel oder Proteinpulver in der Schwangerschaft?
Grundsätzlich nein, du kannst deinen Proteinbedarf einfach über natürliche Lebensmittel decken. Es gibt aber vielleicht Tage, an denen du wenig Appetit hast oder Abneigungen gegenüber gewissen Lebensmitteln hast. In solchen Fällen kannst du diese Produkte als Backup einsetzen. Als Alternative kannst du auch an jenen Tagen Produkte wählen die natürlicherweise einen höheren Proteingehalthaben als vergleichbare Produkte, zum Beispiel:
- Skyr (9,5g/100g) statt normalen Joghurt (4,1g/100g)
- Sojaskyr (5,8g/100g) statt normalen Sojajoghurt (4g/100g)
- Cottage Cheese (11g/100g) statt Frischkäse (4,9g/100g)
Quellen
(1): Institute of Medicine 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
