In Beratungen werde ich öfters gefragt, ob es notwendig ist ein Proteinpulver oder einen Proteinshake zu trinken. Als Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin ist mein erster Ansatz immer den Bedarf an Nährstoffen über die Ernährung zu decken und erst in zweiter Linie über Pulver und Nahrungsergänzungsmittel (diese können aber natürlich in gewissen Fällen sinnvoll oder notwendig sein). Mir ist aufgefallen, dass häufig das Frühstück die Schwachstelle ist. Entweder weil bis Mittag nichts gegessen wird oder weil das Frühstück nicht ausgewogen zusammengestellt ist.
Als Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin ist mein erster Ansatz immer den Bedarf an Nährstoffen über die Ernährung zu decken.
Daher möchte ich dir heute eine bunte Mischung an Frühstücksoptionen aufzeigen – von süß bis herzhaft. Weiters sind auch einige dabei, die du hervorragend vorkochen oder am Vorabend zubereiten kannst. Ich verstehe nämlich wirklich gut, wenn du lieber 15 Minuten länger schlafen möchtest, anstatt dir ein ausgewogen Frühstück noch in der Früh vorzubereiten.
Fünf Proteinreiche Frühstücksideen
1. Overnight Oats
Mein absoluter Favorit zur Zeit vor allem an heißen Tagen. Diese lassen sich in 3 Minuten am Vorabend vorbereiten und dann auch praktisch im Schraubglas mitnehmen. Folgende Lebensmittel sollten für ein gesundes Frühstück enthalten sein:
- Haferflocken, Hirseflocken, Getreideflockenmischungen oder Porridgemischungen
- Milchprodukt: Milch, Joghurt, Skyr oder eine Mischung. Als vegane Alternative eignet sich Sojamilch und -joghurt, da diese in etwa gleich viel Protein wie Kuhmilch hat. Andere Pflanzendrinks, wie Mandelmilch oder Hafermilch stellen keine gute Proteinquelle dar.
- Obst: am schnellsten ist es einfach tiefgekühlte Beeren dazu zu geben. Ansonsten kannst du in der Früh noch frisches Obst schneiden und dazugeben.
- Optional: noch Samen und/oder Nüsse. Zum Beispiel einen haben Teelöffel geschrotete Leinsamen oder 1 TL Erdnussmus
Hier findest du ein leckere Rezept für Overnight Oats. In diesem Rezept werden warme Kirschen verwendet. Diesen Schritt kannst du dir natürlich, indem du einfach tiefgekühlte Beeren nimmst, sparen.
2. Smoothies
Damit meine ich nicht Smoothies nur aus Obst und Gemüse. Sondern wie ich sie gerne nenne ein upgegradeter Smoothie. Dazu habe ich hier schon einmal einen Blogpost geschrieben. Dort findest du neben Obst die wichtigen Komponenten eines ausgewogenen Smoothies.
3. Hummusbrot mit Schmortomaten
Das ist mit Abstand mein liebstes veganes Frühstück in der herzhaften Sektion. Ich wunder mich, warum kein Restaurant dieses leckere Frühstück anbietet. Hummus alleine kann schnell langweilig schmecken. Ich gebe hier gerne Schmortomaten dazu. Dafür einfach ein wenig Rapsöl in eine Pfanne geben, eine Handvoll Cherrytomaten und Jungzwiebel dazugeben, Gewürze und dann einen Schuss Wasser. Dann den Deckel auf die Pfanne geben und wenige Minuten anbraten, bis die Tomaten weich sind. Danach auf einem Brot mit Hummus servieren. Eventuell noch mit Feta oder frischen Kräutern verfeinern.
4. Frühstücks Burrito
Auch sehr lecker, allerdings je nach Füllung etwas aufwendiger. Diesen kannst du mit einem Omelette, frischem Gemüse, Bohnen, Reis, Feta, Salat, Aufstrichen und vielem weiteren befüllen. Damit der Burrito richtig gut wird, braucht es auch eine Soße. Ich mag gerne Joghurtsoßen oder auch scharfe Soßen wie Sriracha.
5. Pancakes
Pancakes gibt es bei mir natürlich nicht an Tagen, wo es schnell gehen muss, sondern wenn ich mehr Zeit zum frühstücken habe. Damit diese proteinreich werden, verwendest du am Besten Eier, Milch und eventuell auch Topfen oder Joghurt wenn es zum Rezept passt. Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, wählst du einen proteinreichen Pfanzendrink (Soja-, Erbse oder Lupinendrink) und servierst die Pancakes mit Nussmuss. Wenn dir Pancakes übrig bleiben kannst du diese übrigens in den Tiefkühler geben, und so Lebensmittelverschwendung vermeiden. Am Morgen gibst du diese dann für kurze Zeit in den Toaster und du hast ein schnelles Frühstück.
