Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems deines Babys. (1) Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung das Risiko für Frühgeburten verringert (2) und auch zur Allergieprävention beiträgt. (3) Es zahlt sich also aus, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Omega-3-Fettsäuren gelangen entweder über die Plazenta oder die Muttermilch zum Baby – vorausgesetzt du als Mama bist gut versorgt. Hier ein kleine Übersicht der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und deren Nahrungsquellen – keine Sorge die Namen musst du nicht auswendig lernen. Ich mache es mir leicht und werde ab jetzt nur mehr die Abkürzungen verwenden.
ALA kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. ALA kann im nächsten Schritt in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA beträgt jedoch nur etwa 5-8 %. (4) Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung von EPA und DHA ausschlaggebend. Daher solltest du auch direkt Nahrungsquellen, welche EPA und DHA enthalten, einbauen.
Wie decke ich meinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Wie du in der Übersicht oben siehst, gibt es einige Nahrungsquellen, die dich und dein Baby mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Als Kochöl empfehle ich dir Rapsöl zu verwenden. Die anderen Öle können die kalte Küche bereichern. Diese tragen zur Versorgung mit ALA bei. Durch den Verzehr von 1-2 Portionen (Größe deines Handtellers) fettreichem Meeresfisch, wie Lachs, Hering und Makrele pro Woche kannst du deinen Bedarf an EPA und DHA decken. Bitte achte dabei auf die richtige Auswahl und Zubereitung. Fisch sollte, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden nicht roh gegessen werden. Raubfische am Ende der Nahrungskette wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht sollten wegen der vermehrten Schadstoffbelastung eher vermieden werden. (3)
Wie decke ich meinen Bedarf ohne fettreichen Fisch?
Wenn du keinen Fisch essen möchtest oder er dir nicht schmeckt, solltest du zumindest DHA supplementieren. (3) Es gibt hier pflanzliche Alternativen, denn Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren im Laufe der Nahrungskette auch von Algen. Hier kannst du zwischen zwei Varianten auswählen:
- Mikroalgenöl Supplement in Tropfen oder Kapselform
- EPA + DHA angereicherte Pflanzenöle
Wenn ich mich für eine Supplementierung entscheide, wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte ich zuführen?
Der Bedarf an Omega 3-Fettsäuren liegt laut European Food Safety Authority (EFSA) bei gesunden Erwachsenen bei 250 mg EPA und DHA pro Tag. Für Schwangere und Stillende wird ein Aufschlag von 100-200 mg DHA pro Tag empfohlen. (5)
Besonders bei Algen- und Fischölen ist es wichtig auf eine gute Qualität zurückzugreifen, da diese mit Schwermetallen kontaminiert sein und starke Oxidationswerte (gemessen am TOTOX-Wert) aufweisen können. Dies ist im Hinblick auf die tägliche Aufnahme auf jeden Fall zu vermeiden.
Du denkst dir jetzt vielleicht „schön und gut, wie erkenne ich aber eine gute Qualität?“. Am besten bestellt du bei einem Hersteller, der wirklich jede Charge auf Rückstände, Kontaminanten und Oxidationswerte überprüft . Du fragst hier also am besten nach und lässt dir auch einen Beweis, sprich den Auszug aus dem Labor geben. Lediglich auf der Website zu schreiben es sei „schadstoffrei und laborgeprüft“ sagt leider gar nichts aus. Da ich hier auf meinem Blog keine Werbung machen möchte, nenne ich keine Marken.
In einer Ernährungsberatung finden wir in ärztlicher Absprache deine individuelle Dosierung und ein passendes Präparat, welches auf deine Lebensumstände zugeschnitten ist.
Wenn du unsicher bist, welche Nahrungsergänzungsmittel du in der Schwangerschaft nehme sollst, dann schau hier bei meinem Blogartikel vorbei.
Achtung Disclaimer
Diese Informationen sind ausschließlich für Bildungszwecke gedacht, stellen keine Diagnose dar und ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung. Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, sollte immer mit dem/der Arzt/Ärztin Rücksprache gehalten werden.
